Jak psychicky zvládnout období pandemie a zůstat co nejvíce v klidu

Omezení volného pohybu, karanténa, nouzový stav, pandemie – to jsou termíny, které za poslední měsíc zní všude kolem nás. Jak si i v této nelehké situaci udržet chladnou hlavu a klidnou mysl? Ve spolupráci s naším firemním psychologem Vám přinášíme pár tipů:

• Udělejte si jasný režim dne – vyhraďte si čas na spánek, jídlo, práci, rozvoj, kontakty s lidmi, sport/pohyb, „oázy klidu“.

• Řešte u sebe i lidí okolo sebe, jak snížit stres a napětí – včasná podpora během krize významně snižuje riziko pozdějších psychických obtíží (oproti přístupu, kdy stres ignorujeme). Dopřejte si více podpory, než si myslíte, že potřebujete - upravte si prostředí, kde pracujete; dopřejte si větší množství pauz mezi úkoly; nehrajte si na hrdiny a řekněte si o radu či pomoc i ve chvíli, kdy ještě není nejhůř.

• Snižte vnitřní nároky na svůj výkon – zaměřte se na klíčové aktivity, počítejte s tím, že vše nezvládnete na 100 %, nesnažte se být dokonalí.

• Hledejte nové způsoby, jak zůstat aktivní – zkuste nové činnosti, vraťte se k tomu, co vás bavilo dříve - např. kromě práce na zahradě a domě můžete zkusit v dílně nový postup podle videa z youtube (a vylepšit ho), znovu vzít do ruky hudební nástroj, otevřít si online kurz s tématem, které vás baví atd.

• Buďte užiteční – kdo pomáhá, zaujme aktivní roli, zvládá krizi lépe než ten, kdo je v roli „oběti“.

• Udržujte pozitivní kontakty s okolím – zavolejte starým známým, jděte spolu virtuálně na kávu nebo na pivo, udělejte si plán, komu zavoláte, zaskypujete.

• Buďte na ostatní hodnější, než za normálních okolností (např. nezvyšujte hlas, nereagujte útočně, zbytečně se neobhajujte) - počítejte s tím, že i ostatní mohou pociťovat obavy a úzkost; někteří lidé se budou tvářit statečně, ačkoli uvnitř cítí něco jiného a občas to může vybublat napovrch v nečekané chvíli.

• Abyste mohli pomáhat druhým, rozvrhněte síly, jde o „běh na dlouhou trať“.

• Zprávy omezte na 1x denně, sledujte spíše fakta, než názory a komentáře.

• Dejte si „limit na charitu“ – nemusíte pomáhat úplně všem a máte právo odkázat lidi, kteří vám berou příliš energie, k jiným zdrojům podpory. Pečujte o své zdroje energie.

• Neřešte dlouhotrvající konflikty – můžete nad nimi přemýšlet, plánovat, připravovat půdu, ale nedělejte unáhlené destruktivní kroky; v období krize je prakticky nemožné řešit dlouhodobé problémy (například vztahové otázky) s chladnou hlavou.

Katastrofické scénáře a kolotoč negativních myšlenek

• Je legitimní se obávat, ale strach nemá právo ovládnout celý váš život.

• Vaše obavy a úzkost vám neříkají celou pravdu.

• Vyhraďte si „čas na strachování“ („worry time“) – 10-20 minut denně – v tuto dobu si dovolíte přemýšlet o negativních věcech, scénářích, obávat se, prožívat negativní emoce; tento čas musí mít jasně vyhrazený začátek a konec (např. alarmem na mobilu) a musíte mít jasné, jaká bude následující činnost, abyste ji hned mohli začít dělat a měli jasný předěl; pokud vás negativní emoce a obavy začnou zahlcovat mimo tento čas, zastavte se a řekněte si, že tyto emoce patří do času na strachování a ne mimo něj.

• Najděte si prostor pro vyjádření obav, ve kterém nebude zahlcovat ostatní – mluvte, pište.

• Když přijde vlna obav, řekněte si „Stop“ (a poslechněte se).

• Zaměřte se na kratší úsek v čase – katastrofické úvahy vás vedou do úvah, které není možné v tuto chvíli vyřešit (co když… a co když …); řešte kratší etapy a zvládnutelné kroky.

• Cvičte schopnost být „tady a teď“ – všímejte si aktuálních potřeb, řešte to, co přichází, ne to, co může přijít („Obávám se osud našeho průmyslu, ale taky mám hlad a žízeň.“).

• Máte-li dost sil, vzpomeňte si na minulé krize, kterými jste prošli lépe, než jste mysleli.

• Dělejte si drobné radosti (dobré a zdravé jídlo, hezká procházka, uklizená dílna, opravená motorka).

• Uvědomte si, co na tom, co teď zažíváte, je pozitivního (více času s rodinou, jiný denní režim) a řekněte si to doma navzájem.¨

S dětmi aneb rodičovství v době pandemie

• Říkejte pravdu, informujte děti s ohledem na jejich věk, ale neřešte s nimi katastrofické scénáře.

• Ujišťujte je a podporujte je – ukažte jim, o co se mohou opřít.

• Vymezte si navzájem teritoria.

• Udělejte jednoduchý režim.

• Domácí výuka je pro vás i vaše děti nestandardní situace, netrapte se tím, že nedokážete plně nahradit školu, ani vaše děti v dané situaci nemohou podávat plný výkon.

• Mějte společné rodinné aktivity, hledejte činnosti, které vás společně baví.

• Počítejte, že děti budou více zlobit – ať už z napětí, únavy, ponorkové nemoci.

• Možná budete muset krátkodobě upravit některá pravidla, slevit ze svých nároků.

• Omezujte sledování médií (v rámci možností).

• Zapojte děti do zajímavých domácích aktivit (možná jste neměli čas něco vašeho syna/dceru naučit v dílně, vařit…).

• Počítejte s tím, že i na pubertální děti a adolescenty situace dopadá víc, než si možná myslíme, a mají nárok na změny nálad (jsou v izolaci od svých vrstevníků, mohou žít svoje katastrofické scénáře…)

3. 4. 2020
PhDr. Tomáš Mertin, Centrum Dohody, s.r.o.