Jak si zajistit kvalitní spánek

Stalo se vám poslední dobou, že jste si šli lehnout a namísto spánku jste se převalovali na posteli a nemohli jste usnout? Budíte se v noci? Jste ráno unaveni a nechce se vám vstávat, když už potřebujete? Na vině mohou být nesprávné návyky v průběhu dne.

Spánek se řadí mezi základní fyziologické potřeby – potřeby důležité pro náš život. Pokud spíme šest hodin a méně, zatěžujeme a poškozujeme svůj imunitní systém a zvyšujeme riziko kardiovaskulárních onemocnění. Lidé, kteří málo spí, mají dvojnásobné riziko onemocnění rakovinou, špatný spánek v neposlední řadě přispívá i ke vzniku úzkostných a depresivních poruch. Poruchami spánku v současnosti trpí zhruba každý šestý člověk. Odbornou pomoc vyhledává až dvojnásobný počet lidí než před deseti lety.

Když jsme nevyspalí, nepůsobíme potíže jen sobě, ale i druhým. Kromě toho, že je s námi k nevydržení kvůli tomu, jak jsme podráždění, můžeme být druhým vyloženě nebezpeční. V posledních letech se na základě mnoha výzkumů potvrdilo, že nedostatek spánku má při řízení dopravních prostředků podobný vliv jako alkohol. Spíme-li v noci méně než šest hodin, pak se zdvojnásobuje riziko dopravní nehody. Při spánku kratším než 4 hodiny je toto riziko téměř dvanáctinásobné. V případě že člověk nemohl předešlou noc z nějakého důvodu spát a je vzhůru již 24 hodin, jeho pozornost odpovídá stavu jako při 1 promile alkoholu v krvi. Jen pro zajímavost – řídíte-li a je vám při kontrole naměřeno více než jedna promile – dopouštíte se trestného činu. Podobný efekt má nevyspalost samozřejmě i na pracovní chybovost či úrazovost.

A co se nám děje poslední dobou? Dnešní doba více nahrává večerní zábavě, často doháníme pracovní resty po večerech, sedíme u počítače či tabletu nebo před velkou televizní obrazovkou. Dát si něco dobrého k jídlu s nějakou skleničkou lahodného moku před uložením do postele je pro řadu lidí standard. Jít si brzy lehnout není dostatečně trendy a také tlak společnosti na maximální výkon k tomu příliš nepomáhá.

Jak si tedy zajistit kvalitnější spánek a tím i lepší náladu a soustředění?

  • Dejte spánku režim: usínejte i vstávejte ve stejnou dobu a to dokonce i o víkendu, alespoň pokud vám to směny umožňují.
  • Buďte přísnější u plánování večerky, než času ranního buzení – pokud ráno potřebujete vstávat dříve, běžte i dříve spát – ideálně s určitou pravidelností.
  • Spěte alespoň 8 hodin denně – to, že se dospíte o víkendu, je méně funkční, podobně jako byste málo jedli v průběhu týdne a o víkendu se „dojedli“.
  • Naplánujte si a dopřejte si alespoň 30 minut pohybu denně, nikoliv však těsně před samotným spánkem.
  • Opatrně s alkoholem před spaním a stejně tak s plným talířem dobrot.
  • Naplánujte si před spaním nějakou klidnou činnost – čtení, hraní deskových her (klidných), poslech hudby.
  • Pokud strávíte v posteli více než 20 minut a nemůžete usnout, radši se ještě odeberte do křesla, kde si budete číst, ale jen omezenou dobu, je snadné se přetáhnout.
  • Pokud v mysli stále řešíte nějaký konflikt či přebíráte těžké rozhodnutí, zkuste mentálně přepnout na jiný problém, který je řešitelnější a ne tolik emocionálně vyčerpávající. Funguje to lépe, než si říct „budu myslet na něco hezkého“ nebo „nebudu myslet vůbec na nic“.
  • Před spaním je lepší tělo prohřát, například horkou koupelí. Tím, že vylezete z horké sprchy do chladu ve vás vyvolá pocit ospalosti.
  • Většina autorů uvádí 18 - 20 °C jako Ideální teplotu pro spánek.
  • Vezměte v potaz i osvětlení v místnostech – v ložnici mějte ideálně jen světlo do světelného toku 150 lm, případně využijte chytrých technologií ku prospěchu spánku – například biodynamické žárovky.
  • Ideálně 2 hodiny před spánkem se nevystavujte modrému světlu – tedy všem led zdrojům (tablety, mobily, notebooky, televize).
  • Pokud nemůžete spát, ležte klidně a nezoufejte, že stále nespíte. I když jen ležíte se zavřenýma očima, vašemu tělu to dělá dobře a odpočine si i tak. 
Je potřeba zdůraznit, aby při zavádění těchto rad do života člověk využíval selský rozum a nevytvořil si prostředí, ve kterém se cítí ještě víc frustrovaný, nebo zavádí něco, co v jeho případě není realistické. Vyberte si co nejvíce bodů z toho, co splnit můžete, a věřte, že se budete cítit lépe.


15. 10. 2020
PhDr. Daniel Hodulík, PhDr. Tomáš Mertin

Zdroje: