Jak si zajistit kvalitní spánek
Stalo se vám poslední dobou, že jste si šli lehnout a namísto spánku jste se převalovali na posteli a nemohli jste usnout? Budíte se v noci? Jste ráno unaveni a nechce se vám vstávat, když už potřebujete? Na vině mohou být nesprávné návyky v průběhu dne.
Spánek se řadí mezi základní fyziologické potřeby – potřeby důležité pro náš život. Pokud spíme šest hodin a méně, zatěžujeme a poškozujeme svůj imunitní systém a zvyšujeme riziko kardiovaskulárních onemocnění. Lidé, kteří málo spí, mají dvojnásobné riziko onemocnění rakovinou, špatný spánek v neposlední řadě přispívá i ke vzniku úzkostných a depresivních poruch. Poruchami spánku v současnosti trpí zhruba každý šestý člověk. Odbornou pomoc vyhledává až dvojnásobný počet lidí než před deseti lety.
Když jsme nevyspalí, nepůsobíme potíže jen sobě, ale i druhým. Kromě toho, že je s námi k nevydržení kvůli tomu, jak jsme podráždění, můžeme být druhým vyloženě nebezpeční. V posledních letech se na základě mnoha výzkumů potvrdilo, že nedostatek spánku má při řízení dopravních prostředků podobný vliv jako alkohol. Spíme-li v noci méně než šest hodin, pak se zdvojnásobuje riziko dopravní nehody. Při spánku kratším než 4 hodiny je toto riziko téměř dvanáctinásobné. V případě že člověk nemohl předešlou noc z nějakého důvodu spát a je vzhůru již 24 hodin, jeho pozornost odpovídá stavu jako při 1 promile alkoholu v krvi. Jen pro zajímavost – řídíte-li a je vám při kontrole naměřeno více než jedna promile – dopouštíte se trestného činu. Podobný efekt má nevyspalost samozřejmě i na pracovní chybovost či úrazovost.
A co se nám děje poslední dobou? Dnešní
doba více nahrává večerní zábavě, často doháníme pracovní resty po večerech,
sedíme u počítače či tabletu nebo před velkou televizní obrazovkou. Dát si něco
dobrého k jídlu s nějakou skleničkou lahodného moku před uložením do
postele je pro řadu lidí standard. Jít si brzy lehnout není dostatečně trendy a
také tlak společnosti na maximální výkon k tomu příliš nepomáhá.
Jak si tedy zajistit kvalitnější spánek a tím i lepší náladu a soustředění?
- Dejte spánku režim: usínejte i vstávejte ve stejnou dobu
a to dokonce i o víkendu, alespoň pokud vám to směny umožňují.
- Buďte přísnější u plánování večerky, než času ranního
buzení – pokud ráno potřebujete vstávat dříve, běžte i dříve spát – ideálně s určitou
pravidelností.
- Spěte alespoň 8 hodin denně – to, že se dospíte o víkendu,
je méně funkční, podobně jako byste málo jedli v průběhu týdne a o víkendu
se „dojedli“.
- Naplánujte si a dopřejte si alespoň 30 minut pohybu
denně, nikoliv však těsně před samotným spánkem.
- Opatrně s alkoholem před spaním a stejně tak
s plným talířem dobrot.
- Naplánujte si před spaním nějakou klidnou činnost –
čtení, hraní deskových her (klidných), poslech hudby.
- Pokud strávíte v posteli více než 20 minut a
nemůžete usnout, radši se ještě odeberte do křesla, kde si budete číst, ale jen
omezenou dobu, je snadné se přetáhnout.
- Pokud v mysli stále řešíte nějaký konflikt či
přebíráte těžké rozhodnutí, zkuste mentálně přepnout na jiný problém, který je
řešitelnější a ne tolik emocionálně vyčerpávající. Funguje to lépe, než si říct
„budu myslet na něco hezkého“ nebo „nebudu myslet vůbec na nic“.
- Před spaním je lepší tělo prohřát, například horkou
koupelí. Tím, že vylezete z horké sprchy do chladu ve vás vyvolá pocit
ospalosti.
- Většina autorů uvádí 18 - 20 °C jako Ideální teplotu pro
spánek.
- Vezměte v potaz i osvětlení v místnostech –
v ložnici mějte ideálně jen světlo do světelného toku 150 lm, případně
využijte chytrých technologií ku prospěchu spánku – například biodynamické
žárovky.
- Ideálně 2 hodiny před spánkem se nevystavujte modrému světlu – tedy všem led zdrojům (tablety, mobily, notebooky, televize).
- Pokud nemůžete spát, ležte klidně a nezoufejte, že stále nespíte. I když jen ležíte se zavřenýma očima, vašemu tělu to dělá dobře a odpočine si i tak.
15. 10. 2020
PhDr. Daniel Hodulík, PhDr. Tomáš Mertin
Zdroje:
- https://www.sleepassociation.org/about-sleep/sleep-statistics/
- https://www.sleepfoundation.org/articles/drowsy-driving-vs-drunk-driving-how-similar-are-they
- https://www.uzis.cz
- https://aaafoundation.org/wp-content/uploads/2017/12/AcuteSleepDeprivationCrashRisk.pdf
- Raboch, J., Zvolský, P. et al.- Psychiatrie, Praha, Galén, 2001
- Walker, M. – Proč spíme?, Brno, Jan Melvil Publishing, 2017
- https://www.vitaelight.com