Jak si umýt ruce od stresu

Současný rok 2020 klade na nás všechny vysoké nároky a mnozí z nás jsou vystaveni častým a nečekaným stresovým situacím. Na jaře jsme zažili situace, které jsme si nedokázali v minulosti představit – děti zůstaly doma a nechodily do školy, zastavila se výroba, obávali jsme se nové nemoci, o které jsme mnoho nevěděli. V létě jsme vydechli a vypadalo to, že se náš život vrací k normálu. Přišel podzim a mnohé se znovu opakuje. Dnes nikdo neví, jak se bude náš každodenní život odvíjet dál.

Naše psychika je vystavena mimořádnému dlouhodobému stresu, který nám bere energii a ovlivňuje naše chování a vztahy s okolím, často aniž si to uvědomujeme. Navíc prožíváme i tzv. akutní stres ve chvílích, kdy se setkáváme s novými problémy nebo pro nás náročnými situacemi.

Není však nutné propadat beznaději, s oběma typy stresu se dá vypořádat. Nemusíme nechat svoje životy ovládat stresem. Můžeme aktivně jednat, měli bychom si pravidelně „mýt ruce od stresu“ a v některých případech můžeme dokonce stres využít jako zdroj energie.

První typ stresu je dlouhodobý. Je to ten typ stresu, který trvá delší dobu a u kterého nevíme přesně, kdy skončí. Sem patří situace, kdy jsou zavřené školy a my potřebujeme našim dětem zajistit podmínky pro domácí učení. Někdy i my sami pracujeme z domova a pak je naše domácí logistika ještě složitější. Někteří z nás se také obávají o své starší rodiče, přátele a příbuzné, a proto s nimi omezují kontakty. Setkání s nimi nám však chybí a naše možnosti, jak jim pomoci, jsou velmi omezené. Určitě byste sami doplnili řadu dalších situací, které jsou zátěžové pro vaši psychiku a vlastně vám „kazí náladu a radost ze života“. Pokud jsme vystaveni dlouhodobému stresu a nic s tím neděláme, může to mít nepříjemné následky na naše zdraví. Mohou se objevit problémy se zažíváním, celodenní únava a někdy může být výsledkem i syndrom vyhoření. 

Nabízíme několik tipů, co dělat, abychom omezili působení dlouhodobého stresu na naši psychiku:

Čas na strachování vymezte si v denním programu 15 až 20 minut, kdy se budete věnovat problémům a situacím, které sami vyhodnotíte jako stresující. Jestliže vás obavy a strachy „přepadnou“ v jinou část dne nebo noci, řekněte si, že se jim budete věnovat, až přijde jejich čas. Může to být například v sedm hodin ráno nebo v šest hodin večer. Nebo úplně jindy. Je to na vás, kdy si čas stanovíte.

Pravidelné činnosti a rituály – přinášejí do našeho života řád, smysl. Doporučujeme mít na každý den nebo týden pravidelně plánované úkoly a činnosti. Tím bude vaše psychika dostávat signály, že některé věci jsou v pořádku a fungují. Můžete například dát domácím pracím určitý řád a pravidelnost. Nákupy a telefonáty s příbuznými a přáteli také mohou mít pravidelné místo ve vašem kalendáři. Nezapomeňte zařadit procházky do přírody.

Péče o sebe – pečujte o sebe jako o svého nejlepšího přítele (nebo jako o svého domácího mazlíčka). Pravidelně si plánujte čas jen pro sebe. V tomto čase se věnujte svým koníčkům, sportujte anebo odpočívejte. Přesně podle toho, co sami cítíte, že vám udělá dobře. Je jen na vás, jestli to bude jednou denně nebo několikrát za týden.

Trénink pozitivního myšlení – založte si svůj „deník pozitivních zážitků“, do kterého si každý den zapíšete jednu, dvě nebo dokonce tři příjemné věci, které jste přes den zažili. Může to být třeba dobrá snídaně, úsměv vaší dcery, šikovnost vašeho syna, příjemný rozhovor s někým z rodičů nebo cokoliv, co se vám povedlo. Všechny tyto věci si můžete večer připomenout, zapsat do deníku a kdykoliv v budoucnosti se k nim vrátit. Zvýšíte tím pocit, že prožíváte v životě nejen problémy, ale i dobré věci. Vaše pozornost se postupně začne více soustředit na příjemné zážitky a dlouhodobý stres bude mít s vámi těžkou práci.

Vzpomínejte a plánujte. Povídejte si s rodinou nebo přáteli o pěkných zážitcích z minulosti, sdílejte veselé rodinné příhody a zážitky z dovolených. Plánujte si, co budete dělat v blízké i vzdálené době. Co uděláte příští léto na chalupě, kam pojedete na návštěvu nebo na dovolenou. Připravte si seznam míst, která chcete navštívit. Připravte si dvě varianty vánočních svátků – jednu jako každý rok a druhou pro případné omezení karanténou. 

Druhým typem stresu je okamžitý, aktuální stres. Pokud jsme vystaveni okamžitému stresu, můžeme cítit velký příval energie. Tuto energii lze buď uvolnit nebo ji použít jako „palivo“ a nasměrovat ji správným směrem. Lidé volí různé strategie, jak se se stresem vyrovnat. Nabízíme pár tipů, jak si rozšířit repertoár:

Dopřejte si přestávku a chvilku ze stresové situace mentálně utečte. K činnosti, která vás baví, k fyzické aktivitě, k pěknému nebo k brakovému filmu, do přírody nebo ke sklence dobrého vína či kávy. Naberete energii a když se vrátíte k řešení stresové situace, třeba ji uvidíte jako řešitelnější.

Nereagujte hned, získejte nad sebou kontrolu a promyslete, co by pro vás bylo nejvýhodnější udělat. První reakce obvykle není ta, která nám pomůže získat to, co opravdu chceme. Abyste se zklidnili, zkuste například aplikovat dýchání do čtverce: zhluboka se nadechněte, soustřeďte se na svůj dech. Nádech na čtyři, zadržení dechu na čtyři, výdech na čtyři, setrvání ve výdechu na čtyři. To zopakujte alespoň třikrát a pocítíte jisté zklidnění. Nebo se alespoň rozhlédněte se a pojmenujte tři věci, které vidíte a pak reagujte.

Vzpomeňte si na podobné situace z minulosti a na to, díky čemu jste je zvládli. Posílí to vaši sebedůvěru i v této situaci. Problém můžete vidět i jako výzvu a inspiraci dozvědět se něco o sobě nebo se něco nového naučit.

Zkuste zdroj stresu odstranit a postavte se k němu čelem. Zkuste situaci vyřešit co nejdříve, vyříkat si konfliktní názory, vysvětlit nedorozumění. Někdy je to riskantní, ale může to stát za to. Naplánujte postup řešení, promyslete alternativy a udělejte si plán postupu.  Stanovte si první krok, který je třeba udělat. Když rozporcujete slona, je snadnější ho sníst.

Řekněte si o pomoc a podporu – podle hesla „sdílená starost je poloviční starost“. Vypovídejte si, řekněte si o pomoc, zavolejte někomu. Nebojte, nejde jen o obtěžování. Tím, že si řeknete o pomoc, ukážete druhému, že to může někdy udělat také. Hlavně v tom nezůstávejte sami.

Stres patří k našim životům stejně jako dýchání nebo jako střídání ročních období. Je na nás, jak s ním budeme pracovat. S řadou stresových situací vám může pomoci konzultace s psychologem, on-line, po telefonu nebo osobní. 


Ing. Iveta Šperlová, PhDr. Alice Hamplová
18. 11. 2020