Dechová cvičení

Technika dýchání našpulenými rty

1. Uvolněte ramena a krk.
2. Zavřete ústa a nadechněte se nosem na 2 doby.
3. Našpulte rty (jako když chcete hvízdat).
4. Pomalu vydechněte ústy na 4 doby.

Brániční (břišní) dýchání

1. Lehněte si na záda s mírně pokrčenými koleny a hlavou na polštáři.
2. Pro větší pohodlí si můžete dát polštář i pod kolena.
3. Položte jednu ruku na horní část hrudníku a druhou pod žebra, abyste cítili pohyb bránice.
4. Pomalu se nadechněte nosem a vnímejte, jak se břicho zvedá proti vaší ruce.
5. Druhou ruku se snažte udržet co nejvíce v klidu.
6. Vydechujte přes našpulené rty a přitom napněte břišní svaly, ruka na hrudi zůstává nehybná.

Technika soustředěného dýchání

1. Posaďte se nebo si lehněte na pohodlné místo.
2. Vnímejte svůj dech, aniž byste se ho snažili měnit.Několikrát střídejte normální a hluboký dech. Všimněte si rozdílů mezi běžným a hlubokým dýcháním. Vnímejte, jak se při hlubokém nádechu zvedá břicho.
3. Všimněte si, jak působí mělké dýchání ve srovnání s hlubokým.
4. Několik minut cvičte hluboké dýchání.
5. Položte jednu ruku pod pupík, nechte břicho uvolněné a sledujte, jak se při nádechu zvedá a při výdechu klesá.
6. Při každém výdechu hlasitě vydechněte.
7. Začněte praktikovat soustředění na dech tak, že hluboké dýchání spojíte s představou a klíčovým slovem nebo frází, které podporují uvolnění.
8. Můžete si představit, že vzduch, který vdechujete, přináší vlny klidu a míru do celého těla. V duchu si opakujte: „Nadechuji klid a mír.“
9. Představujte si, že vzduch, který vydechujete, odplavuje napětí a úzkost. V duchu si říkejte: „Vydechuji napětí a úzkost.“

Lví dech

1. Posaďte se do pohodlné polohy – můžete sedět na patách nebo se zkříženýma nohama.
2. Dlaně položte na kolena, prsty mějte roztažené od sebe.
3. Zhluboka se nadechněte nosem a otevřete oči dokořán.
4. Současně otevřete ústa, vyplázněte jazyk a směřujte špičku dolů k bradě.
5. Stáhněte svaly v přední části krku a vydechněte ústy dlouhým zvukem „haaa“.
6. Pohled můžete upřít buď mezi obočí, nebo na špičku nosu.
7. Opakujte 2–3krát.

Střídavé dýchání nosními dírkami

1. Posaďte se do pohodlné polohy.
2. Zvedněte pravou ruku k nosu, ukazováček a prostředníček ohněte do dlaně, ostatní prsty nechte natažené.
3. Po výdechu jemně uzavřete pravou nosní dírku palcem.
4. Nadechněte se levou nosní dírkou a poté ji zavřete prsteníčkem a malíčkem.
5. Uvolněte palec a vydechněte pravou nosní dírkou.
6. Nadechněte se pravou nosní dírkou a pak ji zavřete palcem.
7. Uvolněte prsteníček a malíček, otevřete levou nosní dírku a vydechněte touto stranou.
8. Toto je jeden cyklus.
9. Pokračujte v tomto rytmu až 5 minut.
10. Cvičení ukončete výdechem levou nosní dírkou.

Rovnoměrné dýchání (Sama Vritti)

1. Posaďte se do pohodlné polohy.
2. Nadechujte a vydechujte nosem.
3. Počítejte při nádechu i výdechu tak, aby trvaly stejně dlouho. Alternativně si můžete při každém nádechu a výdechu opakovat slovo nebo krátkou frázi.
4. Pokud je vám to příjemné, můžete po každém nádechu i výdechu zařadit krátkou pauzu (jde o přirozenou součást dýchání).
5. Pokračujte alespoň 5 minut.

Rezonanční dýchání

1. Nadechněte se na 5 dob.
2. Vydechněte na 5 dob.
3. Opakujte několik minut (≈ 5 dechů za minutu).

Ochlazující dech (Sitali)

1. Posaďte se do pohodlné polohy.
2. Vyplázněte jazyk a stočte jeho okraje k sobě, aby vytvořil „trubičku“.
3. Pokud se vám to nedaří udělat, našpulte rty.
4. Nadechněte se ústy.
5. Vydechněte nosem.
6. Pokračujte tímto dýcháním až 5 minut.

Hluboký dech

1. Ve stoje nebo vsedě mírně stáhněte lokty dozadu, aby se hrudník mohl rozšířit.
2. Zhluboka se nadechněte nosem.
3. Zadržte dech na dobu pěti vteřin (počítejte do 5).
4. Pomalu vydechněte nosem.

Bzučivý dech (Bhramari)

1. Posaďte se do pohodlné polohy.
2. Zavřete oči a uvolněte obličej.
3. Ukazováčky přiložte na chrupavku (tragus), která částečně překrývá zvukovod.
4. Nadechněte se a při výdechu jemně přitlačte prsty na chrupavku.
5. S ústy zavřenými vydávejte hlasité bzučivé hučení (jako včela).
6. Pokračujte tak dlouho, dokud je vám to příjemné.