Sacharidy
Sacharidy jsou pro sportovce nezbytným palivem. Není důležité je omezovat, ale vybírat jejich kvalitní zdroje a správně je načasovat během dne. Díky nim podáme lepší výkon a tělo se rychleji zregeneruje.
Proč jsou sacharidy důležité:
• Jsou hlavní zdroj energie pro svaly při sportu i mozek při práci.
• Ukládají se v těle jako glykogen do svalů a jater.
• Bez dostatku sacharidů hrozí únava, pokles výkonu a u sportu i známý „hlaďák“ nebo „zeď“.
Sportující člověk by nikdy neměl sacharidy z jídelníčku úplně vyřazovat.
Při pohybu:
• Nízká intenzita (chůze, lehký běh): tělo využívá více tuky.
• Střední až vysoká intenzita: hlavní zdroj jsou sacharidy (glykogen + glukóza z krve).
Když se zásoby glykogenu vyčerpají → výkon prudce klesá.
Kolik tělo potřebuje sacharidů
• Běžná populace: 3–5 g/kg hmotnosti / den.
• Sportující člověk: 5–7 g/kg / den při běžném tréninku, při vyšší zátěži i více.
• Pro muže 80 kg to znamená 400–560 g sacharidů denně.
Kde hledat kvalitní sacharidy
• Komplexní (pomalé): ovesné vločky, rýže, brambory, těstoviny, celozrnné pečivo, luštěniny.
• Jednoduché (rychlé): ovoce, med, džus – vhodné po tréninku nebo během delší zátěže.
• Nevhodné zdroje: sladkosti, limonády – přinášejí rychlý cukr bez vitaminů, minerálů a vlákniny.
Kdy jíst sacharidy
Ráno a dopoledne
jako palivo pro mozek i svaly.
Před sportem
menší porce komplexních sacharidů pro energii.
Po sportu
rychlejší sacharidy pro doplnění glykogenu + bílkoviny pro regeneraci.
Večer
není nutné sacharidy úplně vynechávat, jen zvolit lehčí varianty (brambory, zelenina, trocha rýže).
Jednoduché sacharidy
Jednoduché sacharidy se skládají z jedné nebo dvou cukerných jednotek, jsou rychle stravitelné a dodávají rychlou energii, například glukóza, fruktóza a sacharóza (cukr).
Pomáhají rychle dodat energii při sportovním výkonu, ale jejich nadměrná konzumace může vést k přibývání na váze.
Složené sacharidy
Složené sacharidy (polysacharidy) se skládají z dlouhých řetězců cukerných jednotek a tráví se pomalu, čímž zajišťují postupné uvolňování energie a dlouhodobější pocit sytosti. Mezi složené sacharidy patří škroby (např. brambory, rýže, těstoviny) a vláknina.
Tyto sacharidy by měly tvořit většinu všech přijatých sacharidů v jídelníčku.
