Jídelníček pro muže
Snídaně
• ovesná kaše z 60 g vloček s 250 ml mléka
• 30 g proteinu v prášku
• banán + hrst ořechů
• cca 35 g bílkovin
Dopolední svačina
• 150 g řeckého jogurtu (2 %)
• 30 g ovesných vloček
• lžíce chia semínek
• cca 18 g bílkovin
Oběd
• 150 g kuřecí prsa (grilovaná)
• 200 g rýže (uvařená)
• velký zeleninový salát
• cca 45 g bílkovin
Odpolední svačina
• 2 vejce natvrdo
• 1 plátek žitného chleba
• 100 g tvarohu
• cca 25 g bílkovin
Večeře
• 150 g lososa (nebo jiná ryba)
• 200 g brambor (uvařených)
• zelenina na páře
• cca 30 g bílkovin
Shrnutí
• Celkem: 150–153 g bílkovin
• Pokrytí všech hlavních zdrojů (živočišné i rostlinné)
• Dostatečně rozložené do dne, aby svaly měly průběžný přísun aminokyselin
Co jíst před silovým tréninkem
Cíl: dodat energii, aby svaly zvládly výkon, ale nezatížit trávení.
Kdy: 1,5–2 hodiny před cvičením
Co: kombinace lehce stravitelných sacharidů + trochu bílkovin
Tipy:
• celozrnný chléb s tvarohem nebo šunkou
• jogurt se lžící vloček a trochou ovoce
• banán + hrst ořechů
• smoothie z ovoce a jogurtu
Vyhnout se:
• těžkým jídlům (tučná masa, smažené)
• velkým porcím vlákniny (luštěniny, hodně syrové zeleniny) → mohly by zatížit trávení
Shrnutí
Před tréninkem = lehké jídlo s trochou sacharidů a bílkovin → energie bez těžkého žaludku.
Co jíst po silovém tréninku
Cíl: dodat bílkoviny pro regeneraci + menší dávku sacharidů pro doplnění glykogenu. Večer není potřeba velká porce těstovin nebo rýže, ale něco lehčího, co nezatíží spánek.
Kdy: do 60 minut po cvičení
Co:
Bílkoviny: 20–30 g (tvaroh, skyr, řecký jogurt, proteinový shake, vejce, libové maso, ryba)
Sacharidy: menší dávka (ovoce, plátek celozrnného chleba, zelenina, pár brambor)
Tuky: jen lehce (pár ořechů, kapka olivového oleje) → příliš mnoho tuků večer zpomaluje trávení.
Tipy:
• tvaroh s ovocem a trochou ořechů
• skyr + banán
• grilovaný losos s dušenou zeleninou
• proteinový nápoj + jablko
• omeleta ze 2 vajec + plátek celozrnného chleba + zelenina
Vyhnout se:
• alkoholu (brzdí regeneraci)
• sladkostem (rychlé cukry večer spíš uloží tuk než pomůžou regeneraci)
• těžkým jídlům (pizza, smažené).
Shrnutí
Po tréninku = kvalitní bílkoviny + trochu sacharidů → regenerace, ale ne zbytečné zatížení trávení před spaním.