Síla
Síla je schopnost svalů vyvinout odpor proti zátěži. Nejde jen o to „kolik zvednu“, ale i o to, jak kvalitně jsou moje svaly připravené chránit klouby, páteř a zvládat každodenní zátěž.
Svalová vlákna a síla
V našich svalech existují dva hlavní typy vláken:
• Vlákna pomalá (typ I) – vydrží dlouho, používají se při chůzi, vytrvalostních sportech.
• Vlákna rychlá (typ II) – dávají sílu a výkon, ale rychle se unaví.
Při silovém tréninku trénujeme hlavně rychlá vlákna typu II. Ta reagují na zátěž tím, že zesílí a zvětší se, což je důležité nejen pro sport, ale i pro běžný život (např. když potřebujeme zvednout těžký nákup nebo dítě).
Jak často trénovat sílu
Začátečníkům i pokročilým stačí 2–3 tréninky týdně, mezi nimi je vhodná alespoň 1 den pauzy pro regeneraci.
Sílu ale můžeme posilovat i v malých dávkách během dne → např.:
• při čekání na kávu udělat 3x10 výpadů,
• během sledování zpráv v TV udělat 3x 10 kliků
I tyto „mikrotréninky“ mají význam, pokud se pravidelně opakují.
Výživa pro sílu
• Základem je dostatek bílkovin, které umožní svalům regenerovat a růst.
• Doporučení: cca 1,6–2,0 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně.
• Prakticky: kvalitní maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, případně proteinový prášek.
Metabolismus při silovém tréninku
• Svaly při silovém výkonu využívají především zásobní cukr (glykogen) a energii z ATP–kreatinfosfátového systému.
• Tyto zásoby se rychle vyčerpají → proto je silové cvičení vždy krátké a intenzivní, s přestávkami na zotavení.
Silová výzva
1.
Zařaďte 3× v týdnu 10–15 minut silového tréninku (klik, plank, dřepy, výpady, cviky s gumou nebo činkou).
2.
Vyzkoušejte také „mikrotréninky“ – 2–3 krátké série během dne, když máte chvilku času.
3.
Sledujte, jak se postupně zlepšujete – stačí přidat pár sekund navíc v planku nebo 2 opakování k sérii.
Bílkoviny
Proč jsou bílkoviny důležité, kolik jich tělo potřebuje, v čem jsou obsaženy.
Pouze pro zaměstnance Škoda Auto