Suplementace
Suplementace není náhradou pestré stravy. Ale pokud jídelníček dlouhodobě neobsahuje dostatek některých živin, mohou doplňky stravy významně zlepšit výkon i zdraví. V ideálním případě bychom všechny živiny měli získávat z pestré stravy. Realita ale ukazuje, že u mnoha lidí se některé látky dlouhodobě dostávají pod doporučenou úroveň. To může bránit regeneraci, výkonnosti i zdraví.
Suplementy, vhodné pro obyvatele střední Evropy jsou: Omega-3, hořčík, vitamin D nebo například probiotika/prorobiotika. V každém případě je vhodné podstoupit laboratorní vyšetření a cílit na konkrétní látky, které tělu chybí.
Omega 3 mastné kyseliny
• snižují zánětlivé procesy v těle
• podporují zdraví srdce a cév
• důležité pro mozek a psychickou odolnost
Příčina nedostatku: ve střední Evropě jíme málo tučných ryb.
Zdroje: losos, makrela, sardinky, lněné a chia semínka.
Suplementace: 1–2 g EPA+DHA denně (rybí olej, kapsle).
Hořčík (Mg)
- • nezbytný pro svalovou kontrakci a nervový systém
• podílí se na tvorbě energie v buňkách
• snižuje riziko svalových křečí
Příčina nedostatku: ztráty potem, alkoholem a stresem → častý deficit u sportovců.
Zdroje: ořechy, semínka, listová zelenina, celozrnné obiloviny.
Suplementace: 200–400 mg denně (lépe ve formě citrátu, bisglycinátu).
Vitamín D
• klíčový pro imunitu, zdraví kostí a hormonální rovnováhu
• podporuje svalovou sílu
Příčina nedostatku: většina lidí má od podzimu do jara nedostatek kvůli nízkému slunečnímu záření.
Zdroje: slunce, tučné ryby, žloutek.
Suplementace: 1000–2000 IU denně (dle hladiny v k vi).
Prebiotika a probiotika
- • zdravá střevní mikrobiota = lepší imunita, trávení a využití živin
• vliv i na psychiku („střevo–mozek osa“)
Příčina nedostatku: stres, antibiotika, průmyslově zpracovaná strava.
Zdroje:
probiotika: kefír, jogurt, kysané zelí, kimchi,
prebiotika: vláknina z celozrnných obilovin, ovoce, zeleniny, luštěnin.
Suplementace: probiotické směsi (různé kmeny bakterií), rozpustná vláknina (inulin).
Další časté deficity u sportujících mužů
Zinek (Zn) – imunita, tvorba testosteronu. Často nízký u lidí s vysokým příjmem cukru a alkoholu.
Železo (Fe) – hlavně u vytrvalců (běžci, cyklisté), ztráty potem a mikrokrvácením v trávicím traktu.
Vápník (Ca) – při nízké konzumaci mléčných výrobků, důležitý pro kosti a svalové kontrakce.